Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Как подтянуть и подкачать ягодицы в домашних условиях. Упражнения для ягодиц и бедер. Фото и видео

0
119
подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения

Впрочем, если вы хотите подтянуть ягодицы в домашних условиях. то в этом нет ничего невозможного. Сегодня я расскажу вам о самых лучших и самых эффективных упражнениях для ягодиц (фото ниже), которые можно выполнять где угодно и они не требуют какого-либо тяжелого оборудования вроде штанги или тренажеров.

Это, пожалуй, упражнение номер один. Почему? Дело в том, что приседания не только развивают ваши ягодицы, но также бедра, ноги и талию. Кроме того, приседания можно выполнять где угодно. Есть несколько вариантов.

  • Поставьте стул позади себя и станьте перед ним прямо на ширине плеч. Руки вытяните вперед
  • Напрягите пресс, отведите ягодицы назад, согните ноги в коленях и медленно опуститесь на стул.
  • Колени должны быть расположены на линии пальцев, когда вы садитесь. Причем делайте это медленно, в течение нескольких секунд.
  • Сожмите ягодицы и бедра и затем поднимитесь вверх.
  • Повторите упражнение 1-3 подхода по 10-16 повторов.
  • Чтобы прогрессировать, приседайте не до конца. То есть не садитесь на стул. В дальнейшем можно будет его вообще убрать.
  • Всегда держите колени на одной линии с пальцами ног!
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и обопритесь спиной о фитнес мяч позади себя. Для нагрузки можно взять гантели или бутылки с водой.
  • Согните колени и опуститесь вниз так низко, как только вы можете. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 1-3 подхода по 10-16 раз.
  • Колени держите на одной линии с пальцами ног.
  • Не переносите нагрузку на колени. Во время приседания отводите таз назад.

Выпады могут поспорить с приседаниями за 1 место в укреплении ягодичных мышц. Есть много версий выпадов, и вы наверняка сможете найти тот, что вам понравится. Тот вариант, что я вам предложу не очень сложный.

Есть и другой вариант. Он заключается в перепрыгивании с одной ноги на другую. То есть вы должны чередовать ноги. Сначала правая впереди, а левая сзади и в прыжке меняете ноги. Такой способ довольно тяжелый, поэтому дополнительный вес не понадобится.

Хитрость этого упражнения в том, чтобы подобрать нужную высоту ступеньки, чтобы активизировать ягодицы и появилась возможность хорошо подтянуть их. В домашних условиях вы можете взять какую-либо скамью или стул высотой минимум 40-50 сантиметров. Для усложнения можно взять гантели.

  • Станьте за стулом.
  • Затем поднимите правую ногу на стул, перенесите вес на пятку и поднимитесь вверх.
  • Затем отведите правую ногу медленно назад и опуститесь.
  • Повторите аналогично с левой ногой.
  • Выполните 1-3 подхода по 10-16 раз на каждую ногу.

Приседания на одной ноге очень эффективное упражнение, так как задействует также очень много мышц-стабилизаторов. Упражнение ничем не отличается от обычного приседания, за исключением того, что вы должны присесть и подняться на одной ноге, а вторую держать на весу перед собой. Если вам тяжело удерживать баланс, то для начала можно опереться на стенку. На каждую ногу сделайте 1-3 подхода по 10-16 раз.

И последнее упражнений, которое поможет вам подтянуть ягодицы в домашних условиях это подъем бедер. Вы, наверняка, видели это упражнение и не раз. Я уже рассказывал о нем в статье про упражнения на талию и пресс. Вам лишь нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять таз вверх, выпрями спину. Ничего сложного, но очень эффективно.

С другой сторону можно также лечь на живот, вытянуть руки вперед и поднять одну ногу вверх, так высоко, как вы можете. Затем повторить с другой ногой и сделать по 12-15 раз в 2-3 подхода.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас